Se anche voi avete assunto un'espressione di disgusto la prima volta che avete bevuto il “latte” di soia, benvenuti, sappiate che qui non siete i soli.
Se vi siete domandati almeno una volta perchè nel vostro supermercato è apparsa una corsia intera dedicata alle bevande vegetali, se vi siete chiesti perchè scrivo “latte” tra virgolette, o se vorreste capire cosa ci sia di così attraente in un porridge ...benvenuti.
Che siate vegani, vegetariani, intolleranti ai latticini, o semplici curiosi, siete i benvenuti. Questa breve e personalissima guida è dedicata ad ognuno di voi.
Ho scelto di scriverla perchè mi sono resa conto che in prima persona non mi ero mai posta parecchie domande su ciò che stavo bevendo; proprio io che leggo più etichette al supermercato che romanzi gialli.
Proprio io che predico una spesa consapevole.
Questa breve guida è la risposta agli interrogativi che io stessa mi sono posta, come consumatrice. Non promuoverò nessun produttore, non vi fornirò consigli nutrizionali, perchè non sono le mie aree di competenza.
Voglio condividere con voi semplici informazioni che possono esservi (esserci) utili d'ora in avanti per un consumo più consapevole di questi prodotti.
Bevande vegetali, perchè consumarle?
Credo che la prima motivazione sia la varietà che possono apportare in qualsiasi tipo di alimentazione: vegetariana, vegana, con intolleranze o onnivora.
Possono infatti essere un'ottima alternativa da introdurre a colazione per spezzare la monotonia.
Posso aiutarci a rendere più digeribili certi alimenti a cui magari abbiamo rinunciato da tempo, come il cappuccino al bar, la maionese o la besciamella delle lasagne.
In secondo luogo possono essere fonti utili di vitamine e proteine.
Per chi come me ad esempio segue una dieta vegetariana, alcune di queste bevande apportano discrete quantità di proteine vegetali e vitamine del gruppo B.
Si bevono solo a colazione?
Assolutamente no! A colazione sono piacevoli bevute al naturale, fredde o riscaldate, ma diventano anche le protagoniste di porridge, muffins, pancakes, crepes e frullati di frutta.
Aggiungetele al vostro caffè per dargli corpo (per gli amanti del cappuccino sono spiacente ma l'unica bevanda in grado di “montare” è quella di soia, perchè le altre non contengono la parte grassa utile per creare la schiuma).
Ma fuori dalla colazione si possono utilizzare per preparare versioni più leggere, e adatte a tutte le diete, di maionese, crema pasticcera e besciamella (io da quando l'ho provata posso mangiare di nuovo le lasagne la domenica!).
In estate potete frullarle insieme alle pesche, alle banane e alla vostra frutta preferita congelata, per ottenere smoothies e gelati rinfrescanti.
Quali varietà si possono trovare?
Le più comuni sono senz'altro le bevande a base di soia, che per quantità di proteine contenute sono quelle che più si avvicinano al latte vaccino.
A seguire troviamo le bevande a base di riso, di avena, cocco e frutta secca a guscio come mandorle e nocciole (queste ultime da sempre diffusissime in Sicilia!).
Quelle a base di riso e avena (e le più recenti a base di farro, miglio, sorgo o quinoa) sono povere di proteine ma con ricche di carboidrati e vitamina B2.
Per quanto riguarda le dolcissime cocco, mandorle e nocciola sono ricche non solo di gusto ma anche di fibre e grassi buoni.
Sempre più diffuse sono le versioni “arricchite” di calcio o di proteine, “combinate” ad altri ingredienti come il cacao e la vaniglia che le rendono piacevoli anche ai palati dei più piccoli o chi è amante dei sapori più dolci.
Infine le nuove protagoniste sono tutte le versioni a ridotto contenuto di zuccheri e di sale, che tendenzialmente hanno un costo più elevato rispetto alle tradizionali.
Perchè “BEVANDA” e non “LATTE” vegetale?
Nel 2017 La Corte di Giustizia dell’Unione Europea ha stabilito che i prodotti puramente vegetali non possono essere commercializzati con denominazioni come “latte”, “crema di latte o panna”, “burro”, “formaggio” e “yogurt”, perché con questa denominazione è riserva ai prodotti di origine animale dal diritto comunitario.
Il divieto, per i giudici vale anche nel caso in cui queste denominazioni siano completate da indicazioni esplicative o descrittive, che indicano l’origine vegetale del prodotto in questione.
Occhio agli ingredienti: impariamo a leggere le etichette
Le bevande che preferisco e compro solitamente sono quelle a base di avena, di riso e di mandorla. Il mio unico criterio di selezione è sempre stato la provenienza degli ingredienti principali, ovvero i cereali e la frutta secca. Quando possibile acquistavo prodotti biologici, anche se non tutti i supermercati ahimè fanno questa selezione.
Poi due settimane fa mi sono ritrovata a leggerne l'etichetta, mentre il pentolino riscaldava il mio porridge sul fuoco. Tutto ciò che credevo di sapere è stato preso a schiaffi: dentro di me è si è miscelato un cocktail di rabbia, delusione, incredulità e il desiderio di scavare a fondo, desiderio che mi ha spinta a scrivere questo articolo.
Nello specifico la bevanda di avena che borbottava sul fuoco conteneva acqua, FARINA DI AVENA, tanto zucchero, inulina (una fibra vegetale probiotica), OLIO DI SEMI DI GIRASOLE, stabilizzanti, aromi e sale marino.
Ecco forse la differenza più grande tra le bevande vegetali e il latte vaccino: le prime sono di tipo industriale e quindi hanno subito dei processi di filtrazione e soprattutto di pastorizzazione, che da un lato garantiscono la scadenza più lunga del prodotto (10-11 mesi), ma dall’altro riducono drasticamente il contenuto nutrizionale di vitamine, minerali ed enzimi dell’alimento di origine.
Il prodotto finale che troviamo al supermercato è un alimento devitalizzato, nel senso che non ha più i nutrienti principali per il cui valore dovrebbe essere consumato. In pratica ciò che rimane è una bevanda prevalentemente a base di acqua e con pochissime vitamine e altre sostanze nutritive rimaste a disposizione.
Con questo non voglio promuovere il consumo di latte vaccino e demonizzare le bevande vegetali: voglio solo portare la vostra attenzione su ciò che realmente state bevendo o che vorreste iniziare a bere ogni giorno.
E' chiaro (spero) ad ognuno di noi che i prodotti confezionati contengano degli ingredienti che ne prolungano la conservazione e ne migliorano le qualità organolettiche.
Questo vale per i succhi di frutta, i legumi già cotti, i sott'aceti ...per quasi tutto ciò che troviamo esposto nelle corsie dei supermercati.
Ciò non toglie però che sta a noi selezionare quali ingredienti aggiunti siamo disposti ad accettare e quali no.
Nelle bevande vegetali l'olio di semi di girasole può rappresentare al massimo l'1% della composizione finale: serve a ridurre il carico glicemico dei cereali come riso, avena e farro, e a facilitare l'emulsione con l'acqua, rendendola così una bevanda più gradevole e vellutata
al palato.
Un altro protagonista ricorrente è l'alga marina (lithothamnium calcareum), per il suo naturale contenuto di calcio.
Le farine sono utilizzate principalmente per addensare la bevanda e per abbattere i costi di produzione, e lo stesso vale per gli addensanti e i gelificanti (seppur alcuni possono essere di origine naturale).
Il sale marino aiuta la conservazione del prodotto e ne esalta il sapore.
Quest'ultimo nelle bevande a base di frutta secca spesso compare tra i primi tre ingredienti (le etichette riportano gli ingredienti in ordine decrescente in base alla percentuale contenuta), a bilanciare la percentuale bassissima, ahimè, della frutta secca stessa, che si aggira tra l'1% fino ad un massimo dell'8% sul totale.
Quali sono allora i criteri di scelta?
Fortunatamente le crescente richiesta di questi prodotti fa sì che ci sia una gamma sempre più ampia tra cui scegliere.
Il mio primo consiglio è il più vecchio del mondo: scegliere i prodotti con la lista ingredienti più corta.
Il secondo è quello di orientarsi, quando possibile, sul biologico e su ingredienti prodotti in Italia: che si tratti di soia, di mandorle o di riso, moltissime aziende riportano sulla confezione la provenienza delle materie prime.
Per quanto riguarda la soia è importante verificare che non sia OGM.
Infine prestate attenzione agli ingredienti sopracitati: esistono alternative povere di zucchero, a ridotto contenuto di sale e prive di olii e addensanti, basta solo cercarle.
L'autoproduzione è possibile?
A differenza del latte vaccino, si.
Molti di noi probabilmente non allevano mucche da poter mungere, ma magari hanno un tritatutto a portata di mano.
Ecco perciò alcune ricette per produrre in casa alcune bevande vegetali.
BEVANDA DI AVENA FATTA IN CASA:
Ingredienti:
-60g di fiocchi d’avena bio;
-200 ml acqua (per ammollo);
-800 ml di acqua (per allungare);
-1-2 cucchiai di zucchero di canna o miele;
-aromi a scelta (cannella, cacao, vaniglia,…)
Procedimento:
Versate in un contenitore 200 ml di acqua a temperatura ambiente e 60g di fiocchi d’avena biologici.
Mescolate per qualche secondo e lasciateli in ammollo 30 minuti.
Trascorso il tempo, frullate e filtrate con l’aiuto di un colino. Mettete in un barattolo la parte solida, che potrà servire per arricchire il pane o per fare un dolce all’avena.
Aggiungiamo alla parte liquida circa 800 ml di acqua fredda e 1-2 cucchiai di zucchero di canna (o miele biologico o malto d'orzo) e mescolate.
Potete aromatizzare a vostro piacimento.
Si conserva in frigorifero 4-5 giorni.
BEVANDA DI MANDORLA FATTA IN CASA:
Ingredienti:
-100g di mandorle senza buccia;
-1 litro di acqua;
-25g di zucchero oppure 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
Procedimento:
Prima di tutto, mettete le mandorle in ammollo in una ciotola con acqua a temperatura ambiente per una notte in modo da farle ammorbidire. Trascorso questo tempo, scolatele ma conservate l’acqua dell’ammollo a cui dopo dovrete aggiungere l’acqua necessaria per arrivare a un litro.
Ponete le mandorle nel frullatore e avviatelo a velocità alternate aggiungendo a poco a poco l’acqua e lo zucchero. Tritate bene le mandorle e poi munitevi di un colino capiente o di uno scolapasta foderato con un canovaccio pulito o una garza sterile: filtrate ora l’acqua in modo da separarla dalla polpa di mandorle (non gettatela via! La polpa avanzata servirà come ingrediente per altre ricette).
Infine, con l’aiuto di un imbuto, versate il vostro latte in una bottiglia di vetro.
Si conserva in frigorifero 3-4 giorni.
Conclusione:
Magari questo articolo non muterà le vostre abitudini, o forse si.
Il mio intento non è quello di allarmarvi o disincentivarvi al consumo di queste bevande, anzi: voglio convincervi (e convincermi) che possono far parte della vostra routine in mille modi e che possono essere aiutanti preziosi.
Ora avrete forse nuovi mezzi per sceglierle con più cura.
Se vi è piaciuto questo articolo condividitelo, discutetene con i vostri amici e fatemi sapere il vostro punto di vista: sono curiosa di leggervi. Grazie di cuore.
Fonti:
WEB:
PDF SCARICABILI:
LIBRI: "Cucina botanica" di Carlotta Perego, Gribaudo, 2020.
Photo Credit: Unsplash (tranne la prima fotografia che mi ritrae).